מדריך BMR — חישוב קצב חילוף חומרים בסיסי ומשמעותו
מדריך מקיף לחישוב BMR (Basal Metabolic Rate) — קצב חילוף החומרים הבסיסי: נוסחאות חישוב, ההבדל בין BMR ל-TDEE, גורמים המשפיעים על המטבוליזם, אדפטציה מטבולית בדיאטה, ואיך לשפר את ה-BMR שלכם באמצעות אימון כוח.
מהו BMR וכיצד מחשבים אותו — נוסחת Mifflin-St Jeor
קצב חילוף החומרים הבסיסי (Basal Metabolic Rate — BMR) מייצג את כמות האנרגיה שגופנו צורך במנוחה מוחלטת, כלומר כאשר אנחנו שוכבים ערים בסביבת טמפרטורה נוחה, בצום של לפחות 12 שעות, ואין כל פעילות גופנית. אנרגיה זו מוצאת לשמירה על כל תפקודי הגוף הבסיסיים: פעימות הלב (כ-70 פעמים בדקה), נשימה (כ-12-16 נשימות בדקה), פעולת הכליות לסינון דם, פעולת הכבד, ויסות טמפרטורת הגוף ב-37 מעלות, חלוקת תאים ותיקון רקמות, ותפקוד מערכת העצבים. בממוצע, ה-BMR מהווה 60-75% מסך הוצאת האנרגיה היומית של אדם יושבני. כלומר, גם אם לא זזתם מהספה כל היום, גופכם עדיין שרף את רוב הקלוריות שלו. הנוסחה המקובלת ביותר כיום לחישוב BMR היא נוסחת Mifflin-St Jeor, שפורסמה ב-1990 בכתב העת Journal of the American Dietetic Association על ידי ד"ר מד סנט ג'ור ועמיתיו. מחקרים מאוחרים יותר הראו שנוסחה זו מדויקת יותר ב-82% מהמקרים לעומת נוסחת Harris-Benedict הישנה (1919). נוסחת Mifflin-St Jeor: גבר: BMR = (10 × משקל בק"ג) + (6.25 × גובה בס"מ) − (5 × גיל בשנים) + 5. אישה: BMR = (10 × משקל בק"ג) + (6.25 × גובה בס"מ) − (5 × גיל בשנים) − 161. דוגמה לגבר בן 30, 75 ק"ג, 175 ס"מ: BMR = (10 × 75) + (6.25 × 175) − (5 × 30) + 5 = 750 + 1,093.75 − 150 + 5 = 1,698.75 קלוריות. דוגמה לאישה בת 28, 60 ק"ג, 165 ס"מ: BMR = (10 × 60) + (6.25 × 165) − (5 × 28) − 161 = 600 + 1,031.25 − 140 − 161 = 1,330.25 קלוריות. נוסחת Katch-McArdle היא חלופה מומלצת לאנשים שיודעים את אחוז השומן שלהם: BMR = 370 + (21.6 × מסת גוף רזה בק"ג). נוסחה זו מדויקת יותר עבור אנשים עם אחוז שומן גבוה מאוד או נמוך מאוד, מכיוון שהיא מבוססת על מסת הגוף הרזה בלבד.
BMR לעומת TDEE — הקשר והחישוב
BMR הוא נקודת הפתיחה, אבל בחיים האמיתיים אנחנו לא שוכבים דוממים. TDEE (Total Daily Energy Expenditure — הוצאת אנרגיה יומית כוללת) הוא המספר הרלוונטי לתכנון תזונה, והוא כולל את ה-BMR בתוספת כל הפעילות שאנחנו מבצעים לאורך היום. TDEE מחושב על ידי הכפלת BMR במקדם פעילות (Activity Multiplier): אורח חיים יושבני — מינימום פעילות, עבודה במשרד: TDEE = BMR × 1.2. פעילות קלה — 1-3 אימונים קלים בשבוע: TDEE = BMR × 1.375. פעילות מתונה — 3-5 אימונים בשבוע: TDEE = BMR × 1.55. פעילות גבוהה — 6-7 אימונים קשים בשבוע: TDEE = BMR × 1.725. פעילות קיצונית — עבודה פיזית קשה + אימונים אינטנסיביים: TDEE = BMR × 1.9. עבור הגבר מהדוגמה הקודמת (BMR = 1,699 קלוריות): יושבני: TDEE ≈ 2,039. פעילות קלה: TDEE ≈ 2,336. פעילות מתונה: TDEE ≈ 2,633. פעילות גבוהה: TDEE ≈ 2,932. חשוב להבין: מקדמי הפעילות הם הערכות וקיים טווח שגיאה של ±15%. לכן, הדרך המדויקת ביותר לדעת את ה-TDEE שלכם היא לאכול כמות קבועה של קלוריות למשך שלושה שבועות ולמדוד שינוי במשקל. אם משקלכם יציב בצריכה של 2,500 קלוריות — זה ה-TDEE שלכם. ה-TDEE הוא הבסיס לכל חישוב תזונתי: לירידה במשקל — אכלו 300-500 קלוריות מתחת ל-TDEE. לעלייה במסה — אכלו 250-500 קלוריות מעל ה-TDEE. לשמירה על משקל — אכלו בדיוק כ-TDEE. ההבנה שה-BMR הוא רק מרכיב אחד מתוך TDEE מסבירה מדוע שתי אנשים עם אותו BMR יכולים לדרוש כמויות קלוריות שונות לחלוטין לשמירת משקל.
גורמים המשפיעים על BMR — גיל, מין, שריר וגנטיקה
ה-BMR אינו קבוע — הוא מושפע ממגוון גורמים, חלקם ניתנים לשינוי וחלקם לא. הבנת גורמים אלה חיונית לתכנון תזונה מציאותי. גיל: ה-BMR יורד בכ-1-2% לכל עשור לאחר גיל 20, בעיקר עקב ירידה במסת השריר (סרקופניה) ושינויים הורמונליים. אדם בן 50 עם אותו גובה ומשקל כמו בגיל 25 יצרוך כ-150-200 קלוריות פחות ביום — מה שמסביר עלייה במשקל עם הגיל גם ללא שינוי בהרגלי האכילה. מין: גברים ממוצעים בעלי BMR גבוה ב-5-10% מנשים באותו גיל ומשקל, בעיקר עקב אחוז שריר גבוה יותר ורמות טסטוסטרון גבוהות. לאחר גיל המעבר, פער זה מצטמצם. מסת גוף רזה (שריר): זהו הגורם הניתן לשינוי המשמעותי ביותר. כל קילוגרם של שריר שורף כ-13 קלוריות נוספות ביום במנוחה, לעומת רקמת שומן ששורפת כ-4 קלוריות בלבד. ספורטאי עם 10 ק"ג שריר נוסף ישרוף ~130 קלוריות יותר ביום, ו-47,000 קלוריות יותר בשנה — שווה ערך לכ-6.5 ק"ג שומן. גנטיקה: מחקרים על תאומים זהים מראים שגנטיקה מסבירה 40-80% מהשונות ב-BMR. יש אנשים עם מטבוליזם מהיר טבעי ואחרים עם מטבוליזם איטי, ללא קשר לאורח חייהם. ורמות הורמונים: בלוטת התריס (תירוקסין T4 ו-T3) היא הרגולטור המרכזי של ה-BMR. היפותירואידיזם (תת-פעילות בלוטת התריס) יכול להוריד BMR ב-30-40%. בישראל, כ-5% מהאוכלוסייה סובלים מבעיות בלוטת תריס, נפוץ יותר בנשים. גם קורטיזול (הורמון סטרס), אינסולין, ואסטרוגן משפיעים על ה-BMR. טמפרטורת סביבה: גוף האדם שורף יותר קלוריות בקור לצורך ויסות חום. חשיפה לקור מתון יכולה להגביר BMR ב-5-7%.
מסלול מניתי לשיפור BMR — בניית שריר
הדרך האפקטיבית ביותר להגביר BMR לטווח הארוך היא בניית מסת שריר. זהו לא פתרון מהיר — הוא דורש חודשים ושנים של עבודה עקבית — אבל ההשפעה היא עמוקה ומתמשכת. אימון כוח (Resistance Training) הוא הכלי המרכזי לבניית שריר. מחקרים מראים שתוכנית אימון כוח של 3 פעמים בשבוע, לאורך 6 חודשים, יכולה להוסיף 1.4-2.5 ק"ג של מסת שריר, שמשמעותה עלייה של 18-33 קלוריות ביום ב-BMR — נשמע מעט, אבל לאורך שנה זה 6,500-12,000 קלוריות. עקרונות לאימון כוח יעיל: עומס פרוגרסיבי — הגדלת המשקלים בהדרגה לאורך זמן. תפריט תרגילים מורכבים — סקוואט, דדליפט, לחיצת חזה, שכיבות סמיכה — שמגרים קבוצות שריר גדולות. תזונה תומכת — צריכת חלבון של 1.6-2.2 גרם לק"ג משקל גוף ביום (כ-120-165 גרם לאדם של 75 ק"ג). שינה מספקת — 7-9 שעות, כיוון שרוב הורמוני הבנייה (GH, טסטוסטרון) מופרשים בשינה. מעבר לאימון כוח, ישנן דרכים נוספות לתמוך ב-BMR: פרוטאין בתזונה — אכילת חלבון מגדילה BMR יותר מפחמימות ושומן, בשל אפקט תרמי גבוה יותר (30% מהקלוריות שב-BMR). שינה — מחסור בשינה מוריד BMR ב-5-8% ומעלה הורמוני סטרס שמקדמים איחסון שומן. קפה ותה ירוק — מכילים קפאין שמגביר BMR ב-3-11% לטווח קצר, אבל ההשפעה פוחתת עם הזמן עקב סבילות. מינימום 7,000 צעדים ביום — NEAT (ראו סעיף הבא) יכול להוסיף מאות קלוריות ביום.
NEAT — הוצאת אנרגיה לא-ספורטיבית
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis — ייצור חום מפעילות שאינה ספורט) הוא אחד הגורמים הפחות מוכרים אך המשמעותיים ביותר בהוצאת האנרגיה היומית. NEAT כולל את כל הפעילות הגופנית שאינה אימון מכוון: הליכה לעבודה, עמידה, ניקיון הבית, גינון, הכנת אוכל, אפילו פידול (fidgeting — תנועות עצבניות קטנות כמו נענוע רגל). מחקר פורץ דרך של ד"ר ג'יימס לוין מ-Mayo Clinic (1999, פורסם ב-Science) הראה שהשונות ב-NEAT בין אנשים שונים יכולה להגיע ל-2,000 קלוריות ביום! אדם יושבני ואדם פעיל עם אותו BMR יכולים לשרוף כמויות אנרגיה שונות דרמטית רק בשל NEAT. ממוצעים: NEAT של אדם יושבני טיפוסי: 300-500 קלוריות ביום. NEAT של אדם פעיל בינוני: 700-1,000 קלוריות ביום. NEAT של עובד פיזי (בנאי, גנן, מלצר): 1,000-2,000 קלוריות ביום. כיצד להגדיל NEAT בחיי היום-יום: הליכה — כל 1,000 צעדים שורפים כ-40-50 קלוריות. יעד של 10,000 צעדים = 400-500 קלוריות מ-NEAT בלבד. עמידה — שולחן עמידה בעבודה יכול להוסיף 50-100 קלוריות לשעה לעומת ישיבה. מדרגות במקום מעלית — 10 קומות ביום = כ-50 קלוריות נוספות. חנייה רחוקה יותר — תוספת של 500-1,000 צעדים בכל נסיעה. גינון ועבודות בית — שעה של ניקיון אינטנסיבי שורפת 200-300 קלוריות. מחקרי NEAT מגלים תופעה מרתקת: כאשר אנשים מתחילים לרדת במשקל, ה-NEAT שלהם יורד אוטומטית — ה"ניד" של הגוף להוציא פחות אנרגיה. זו אחת הסיבות שירידה במשקל מואטת עם הזמן, גם ללא שינוי בתזונה.
BMR בדיאטה — אדפטציה מטבולית וסכנות
אחת הבעיות המרכזיות בדיאטות מגבילות היא אדפטציה מטבולית (Metabolic Adaptation), הידועה גם כ"מצב הרעב" (Starvation Mode). כאשר הגוף מקבל פחות קלוריות ממה שהוא זקוק לו, הוא מגיב בהורדת ה-BMR כדי לחסוך אנרגיה — זהו מנגנון הישרדות עתיק. מחקר ה-Minnesota Starvation Experiment (Keys et al., 1950) הראה שאחרי 6 חודשים של גרעון קלורי חמור, ה-BMR ירד ב-40%! מחקר מודרני יותר על משתתפי תוכנית הריאליטי "The Biggest Loser" (Fothergill et al., 2016, Obesity) עקב אחרי 14 משתתפים ל-6 שנים לאחר התוכנית. הממצא המדאיג: BMR ממוצע ירד ב-704 קלוריות ביום לאחר הדיאטה, ולאחר 6 שנים — גם כשרוב השותפים העלו בחזרה את הוזן — ה-BMR נשאר נמוך ב-500 קלוריות. זהו יפי-אדפטציה מתמשך. כמה גרעון קלורי מוגזם מדי? גרעון של יותר מ-25% מה-TDEE לאורך זמן מגביר אדפטציה. גרעון של מתחת ל-1,200 קלוריות ליום לנשים ו-1,500 לגברים נחשב מסוכן על ידי רוב הדיאטיסטים. ירידה מהירה מ-1 ק"ג לשבוע מגדילה סיכון לאיבוד שריר. כיצד למנוע אדפטציה מטבולית: גרעון מתון — 300-500 קלוריות מתחת ל-TDEE. שמרו על צריכת חלבון גבוהה — 1.8-2.2 גרם/ק"ג. שלבו אימון כוח — שמר על מסת השריר במהלך ירידה. Refeeds — מדי פעם (כל 2-4 שבועות) יום אחד של אכילה ב-TDEE מלא. Diet Breaks — הפסקות מהדיאטה לשבועיים של אכילה ב-TDEE. מחקרים מראים ש-Diet Breaks מפחיתים אדפטציה ומשפרים תוצאות ארוכות טווח.
BMR בהריון ולאחר לידה
הריון גורם לשינויים דרמטיים ב-BMR. הגוף עובד קשה יותר לתמיכה בעובר המתפתח, ייצור שליה, הגדלת נפח דם, והכנת מערכות גוף נוספות. בשלב ראשון (שליש ראשון, 0-13 שבועות): BMR עולה ב-5-10%. אישה שBMR שלה היה 1,400 קלוריות תצרוך כ-1,470-1,540. בשלב זה, רמות אסטרוגן ופרוגסטרון עולות בחדות, מה שמגביר את פעילות המטבוליזם. בשלב שני (שליש שני, 14-27 שבועות): BMR עולה ב-15-20%. הגוף מוסיף כ-300-400 קלוריות ביום לצרכיו הבסיסיים. זו הסיבה להמלצה לאכול 340 קלוריות נוספות ביום בשליש השני. בשלב שלישי (שליש שלישי, 28-40 שבועות): BMR עולה ב-20-25%. צרכים קלוריים עולים ב-450 קלוריות מעל הבסיס הרגיל. לאחר הלידה: BMR חוזר בהדרגה לרמות הרגילות תוך 6-12 שבועות. הנקה מגבירה צרכים קלוריים ב-500 קלוריות ביום מעל הבסיס הרגיל — הנשים המניקות שורפות קלוריות ביצירת חלב. מחקר שפורסם ב-American Journal of Clinical Nutrition (2011) הראה שנשים מניקות שצרכו רק 1,800 קלוריות ביום (מתחת ל-TDEE עם הנקה) איבדו יותר שומן לאחר לידה מנשים שצרכו 2,200 קלוריות, אך ייצרו פחות חלב. הנקה היא לא תחליף לתזונה מאוזנת. לאחר גמילה מהנקה, BMR חוזר לנורמה בתוך 2-4 שבועות, ועם החזרת הדרגתית לפעילות גופנית, ניתן להחזיר את ה-BMR לרמות טרום-ההריון תוך 6-12 חודשים.
BMR לפי גיל — השוואת גיל 25 מול גיל 50
ירידת ה-BMR עם הגיל היא תהליך בלתי נמנע, אך ניתן להאטה משמעותית. הבנת הדינמיקה של שינוי זה מאפשרת תכנון תזונתי נכון בכל שלב בחיים. בגיל 25 (שיא המטבוליזם): גבר בן 25, 80 ק"ג, 178 ס"מ: BMR ≈ 1,930 קלוריות. אישה בת 25, 65 ק"ג, 165 ס"מ: BMR ≈ 1,470 קלוריות. זהו בדרך כלל שיא ה-BMR — מסת שריר מקסימלית, רמות הורמונים גבוהות, פעילות מיטוכונדריאלית אופטימלית. בגיל 50 (ירידה משמעותית): אותו גבר (80 ק"ג, 178 ס"מ, גיל 50): BMR ≈ 1,780 קלוריות. ירידה של ~150 קלוריות (7.8%). אותה אישה (65 ק"ג, 165 ס"מ, גיל 50): BMR ≈ 1,320 קלוריות. ירידה של ~150 קלוריות (10.2%). אלה הנתונים עם אותו משקל. אבל במציאות, רוב האנשים עולים במשקל עם הגיל וגם מאבדים שריר. גבר בן 50 שמשקלו עלה ל-90 ק"ג אבל 5 ק"ג מהם הם שריר פחות: BMR אפקטיבי יכול להיות נמוך בעוד 100-150 קלוריות — כלומר ירידה כוללת של 250-300 קלוריות. גורמים לירידה ב-BMR עם הגיל: סרקופניה — אובדן שריר טבעי (3-8% לעשור לאחר גיל 30, מואץ לאחר גיל 60). ירידה בטסטוסטרון אצל גברים (1-2% לשנה לאחר גיל 30). ירידה באסטרוגן אצל נשים (מואצת בגיל המעבר). ירידה בפעילות מיטוכונדריאלית. השלכה מעשית: אדם בן 50 שאוכל כמו בגיל 25 יעלה כ-12-15 ק"ג שומן לאורך 25 שנה. המפתח להתמודדות: אימון כוח קבוע לשמירת מסת שריר, הפחתה קלה בצריכה קלורית, ומעקב קפדני.
מקורות וציטוטים
1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. — המקור המקורי לנוסחה הנפוצה ביותר לחישוב BMR. 2. Harris JA, Benedict FG. A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proc Natl Acad Sci USA. 1918;4(12):370-373. — הנוסחה המקורית של Harris-Benedict, שהוחלפה ברובה על ידי Mifflin-St Jeor. 3. World Health Organization. Energy and protein requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. WHO Technical Report Series 724. Geneva: WHO, 1985. — ההמלצות הבינלאומיות לצרכי אנרגיה. 4. American College of Sports Medicine (ACSM). Position Stand: Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults. Med Sci Sports Exerc. 2009. — הנחיות ACSM לפעילות גופנית ומשקל. 5. Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999;283(5399):212-214. — המחקר הפורץ דרך על NEAT. 6. Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity. 2016;24(8):1612-1619. — מחקר על אדפטציה מטבולית ארוכת טווח. 7. Journal of the International Society of Sports Nutrition — מקורות על חלבון ובניית שריר. 8. Pontzer H et al. Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans. Current Biology. 2016. — על הגבלות TDEE.
שאלות נפוצות
האם BMR ו-RMR הם אותו דבר?
כמעט, אבל לא בדיוק. BMR (Basal Metabolic Rate) נמדד בתנאים מחמירים יותר — צום של 12 שעות, מנוחה מוחלטת בסביבה נייטרלית. RMR (Resting Metabolic Rate) נמדד בתנאים מרגיעים אך פחות קפדניים. ב-RMR מותר לאכול 2-4 שעות קודם. בפועל, ה-RMR גבוה ב-10-20% מה-BMR. רוב המחשבונים המקוונים מחשבים למעשה RMR, אך קוראים לזה BMR. לצרכים מעשיים, ההבדל אינו קריטי.
מדוע BMR שלי ירד לאחר דיאטה?
אדפטציה מטבולית — הגוף מוריד BMR כתגובה לגרעון קלורי ממושך. זהו מנגנון הישרדות. הפתרון: גרעון מתון (לא יותר מ-500 קלוריות), שמירה על חלבון גבוה, אימון כוח לשמירת שריר, ולעיתים הפסקה זמנית מהדיאטה (Diet Break) של שבועיים.
האם קפה מגביר BMR?
כן, זמנית. קפאין מגביר BMR ב-3-11% למשך 3-4 שעות. 200-400 מ"ג קפאין (2-4 כוסות קפה) ביום יכולים להוסיף 50-100 קלוריות להוצאת האנרגיה. עם זאת, הגוף מפתח סבילות לקפאין, ולכן ההשפעה פוחתת עם הזמן. קפה לבדו לא תחליף לדיאטה ואימון.
מה ה-BMR הממוצע לגבר ישראלי?
לפי נתוני משרד הבריאות ולוח האוכלוסין הישראלי: גבר ישראלי ממוצע בגיל 35-45, משקל ~83 ק"ג, גובה ~175 ס"מ — BMR ≈ 1,870-1,950 קלוריות. אישה ישראלית ממוצעת באותו גיל, משקל ~70 ק"ג, גובה ~163 ס"מ — BMR ≈ 1,500-1,580 קלוריות.
האם BMR משתנה עם הצום הבין-ארצי (סיום רמדאן/יום כיפור)?
צום קצר (24-48 שעות) אינו משפיע משמעותית על BMR. צומות ארוכים יותר (מעל 72 שעות) מתחילים להוריד BMR ב-8-10% כמנגנון חיסכון. שבירת הצום בצורה הדרגתית עם מזון קל מאפשרת לגוף להתאים את המטבוליזם בחזרה ללא עומס.
עד כמה מדויק חישוב BMR מנוסחה?
נוסחת Mifflin-St Jeor מדויקת בתוך ±10% עבור 82% מהאנשים. אך עבור 18% מהאנשים, השגיאה עשויה להיות גבוהה יותר — בעיקר עבור קשישים, ספורטאים עם מסת שריר גבוהה במיוחד, ואנשים עם הפרעות הורמונליות. למדידה מדויקת יש לעשות קלורימטריה עקיפה במעבדה.
האם BMR יכול לעלות עם הגיל?
בתנאים רגילים, BMR יורד עם הגיל. אך תיאורטית, אם אדם בגיל 50 הוסיף 10 ק"ג שריר לעומת גיל 25 שלו (דרך אימון כוח אינטנסיבי), ה-BMR שלו יכול להיות גבוה יותר. זהו נדיר אך אפשרי — הגדלת מסת שריר היא הדרך היחידה להגביר BMR בפועל.
כמה זמן לוקח לשפר BMR?
שיפור BMR דרך בניית שריר הוא תהליך של חודשים. תוכנית אימון כוח של 3 פעמים בשבוע, לאורך 6 חודשים, תוסיף ממוצע של 1-2 ק"ג שריר — תוספת של 13-26 קלוריות ל-BMR ביום. לאחר שנה: 2-4 ק"ג שריר נוסף = 26-52 קלוריות/יום. לאחר שנתיים-שלוש: 4-8 ק"ג שריר נוסף = 52-104 קלוריות/יום.
האם בדיקת דם יכולה לאמוד BMR?
לא ישירות, אבל בדיקות הורמוניות (T3, T4, TSH לבלוטת התריס, טסטוסטרון, אסטרוגן, אינסולין) יכולות להסביר BMR נמוך באופן חריג. קלורימטריה עקיפה (Indirect Calorimetry) — מדידת צריכת חמצן ופליטת CO2 במנוחה — היא הבדיקה הישירה היחידה ל-BMR, ומתבצעת בבתי חולים ומכוני ספורט מיוחדים.
מה ההשפעה של שינה על BMR?
מחסור בשינה (מתחת ל-6 שעות) מוריד BMR ב-5-8%, מעלה ייצור גרלין (הורמון רעב), ומוריד לפטין (הורמון שובע) — שילוב קטלני לניהול משקל. שינה איכותית של 7-9 שעות היא חלק בלתי נפרד מכל תוכנית ירידה במשקל.
האם חלבון גבוה יכול להגביר BMR?
כן, בשני דרכים. ראשית, אפקט תרמי של מזון (TEF) — הגוף שורף 20-30% מקלוריות החלבון רק בתהליך עיכולו, לעומת 5-10% לפחמימות ו-0-3% לשומן. צריכת 150 גרם חלבון ביום שורפת 120-180 קלוריות נוספות בעיכול בלבד. שנית, חלבון שומר על מסת שריר בזמן דיאטה, ובכך שומר על BMR.