מחשבון BMR — קצב מטבוליזם בסיסי (Mifflin-St Jeor)
- בחרו מין (גבר/אישה) מהרשימה.
- הזינו משקל בקילוגרמים, גובה בסנטימטרים, וגיל בשנים.
- לחצו 'חשב BMR' לקבלת קצב המטבוליזם הבסיסי.
- השתמשו בתוצאה כקלט למחשבון TDEE לחישוב צריכה קלורית יומית כוללת.
חשבו את קצב המטבוליזם הבסיסי שלכם — כמה קלוריות גופכם שורף במנוחה.
נוסחת Mifflin-St Jeor
גבר: BMR = (10 × משקל ק"ג) + (6.25 × גובה ס"מ) − (5 × גיל) + 5. אישה: BMR = (10 × משקל ק"ג) + (6.25 × גובה ס"מ) − (5 × גיל) − 161. לדוגמה: גבר 30 שנה, 75 ק"ג, 175 ס"מ: BMR = 750+1093.75-150+5 = 1,698 קלוריות/יום.
BMR לעומת TDEE
BMR הוא הקלוריות שגופכם שורף בשכיבה מוחלטת. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) = BMR × מקדם פעילות. לפעיל בינוני (3–5 ימי אימון בשבוע): TDEE = BMR × 1.55. לבניית שריר: TDEE + 300–500 קלוריות. לירידה במשקל: TDEE − 500 קלוריות.
מקדמי פעילות — כיצד לחשב TDEE מדויק
TDEE = BMR × מקדם פעילות. מקדמי פעילות סטנדרטיים: יושבני (אין פעילות): ×1.2. פעילות קלה (1–3 ימים/שבוע): ×1.375. פעילות בינונית (3–5 ימים/שבוע): ×1.55. פעיל מאוד (6–7 ימים/שבוע): ×1.725. אתלט (אימון פעמיים ביום): ×1.9. דוגמה: גבר עם BMR 1,750 ופעילות בינונית: TDEE = 1,750 × 1.55 = 2,713 קלוריות. טעות נפוצה: להגזים ברמת הפעילות. אנשים בדרך כלל מעריכים פעילות גבוה מהמציאות. אם אתם לא יורדים במשקל — ייתכן שמקדם הפעילות שלכם נמוך יותר ממה שחשבתם, או שאתם צורכים יותר קלוריות ממה שאתם חושבים.
BMR ומטבוליזם — מה משפיע ומה לא
גורמים שמשפיעים על BMR: גיל: BMR יורד ~2–3% לעשור מגיל 30. מין: גברים BMR גבוה ב-150–200 קלוריות בממוצע. משקל ומסת שריר: שריר שורף ~13 קלוריות/ק"ג, שומן ~4 קלוריות/ק"ג. גנטיקה: עד 30% שונות בין אנשים דומים. גובה: גוף גבוה = פני שטח גדולים = יותר חום. טמפרטורת סביבה: קור מגביר BMR (גוף מחמם). תרופות: סטרואידים מעלים, בטא בלוקרים מורידים. הורמוני תירואיד: בלוטת תריס פעילה/לא פעילה משפיעה דרמטית. מה לא משפיע: אכילה מרובה ומועטה לא משנה BMR בצורה משמעותית לטווח קצר. 'מטבוליזם איטי' אמיתי נדיר — לרוב אנשים פשוט אוכלים יותר ממה שהם חושבים.
אחוז שומן גוף לעומת BMI — מה יותר מדויק
אחוז שומן גוף הוא מדד מדויק יותר מ-BMI להרכב הגוף. טווחים תקינים לפי ACSM: גברים: תקין 10–20%, אתלט 6–13%, עודף 21–24%, השמנה 25%+. נשים: תקין 18–28%, אתלטית 14–20%, עודף 29–31%, השמנה 32%+. כיצד מודדים: ביו-אמפדנס (InBody): נגיש, אך מושפע ממים. DEXA: מדויק ביותר. קליפ עור: זול, דורש מיומנות. חשיבות: אחוז שומן נמוך מדי (גבר <5%, אישה <12%) גם מסוכן — משפיע על הורמונים ועצמות. שריר בגוף שורף יותר קלוריות → BMR גבוה → קל יותר לשמור על משקל. בניית שריר = אסטרטגיה מטבולית ארוכת טווח.
BMR ותזונה — קשר עם מאקרונוטריינטים
BMR מספק את הבסיס לחישוב צרכי המאקרונוטריינטים: חלבון: 1.6–2.2 גרם/ק"ג משקל גוף לבוני שריר. 0.8–1.2 גרם/ק"ג לשמירה. 4 קלוריות לגרם. פחמימות: מקור אנרגיה עיקרי. 3–7 גרם/ק"ג לספורטאים. 4 קלוריות לגרם. שומן: 20–35% מסה"כ קלוריות. 9 קלוריות לגרם. חיוני לייצור הורמונים. חישוב לדוגמה: גבר 75 ק"ג עם TDEE 2,700 קלוריות: חלבון: 150 גרם × 4 = 600 קלוריות. שומן: 90 גרם × 9 = 810 קלוריות. פחמימות: 2,700 − 600 − 810 = 1,290 / 4 = 322 גרם. תכנון מאקרו מבוסס TDEE ו-BMR נחשב לגישה המדויקת ביותר לניהול משקל.
אפליקציות לחישוב קלוריות ו-BMR
אפליקציות פופולריות לניהול תזונה וחישוב BMR: MyFitnessPal: הפופולרית בעולם. מסד נתונים עצום של מזונות. מחשבת TDEE אוטומטית. קלייה: אפליקציה ישראלית — כוללת מוצרים ישראלים, עברית. Cronometer: מדויקת מאוד. גם מיקרונוטריינטים. MacroFactor: מתאימה לבוני שריר. YAZIO: ממשק ידידותי. מה לבדוק: מסד נתונים ישראלי (פלאפל, שקשוקה, חומוס). ממשק בעברית. דיוק בחישוב BMR/TDEE. מעקב אחרי מים. שגיאות נפוצות בשימוש: הגזמה בחלקים (הגדרת 150 גרם כשבמציאות 250). אי מדידת שמן בבישול. שכחת לרשום חטיפים קטנים. נסמנו על עצמי — מדדו!
שאלות נפוצות
מה ה-BMR הממוצע?
גבר ממוצע (70 ק"ג, 175 ס"מ, 30 שנה): BMR ≈ 1,750 קלוריות. אישה ממוצעת (60 ק"ג, 165 ס"מ, 30 שנה): BMR ≈ 1,400 קלוריות. BMR יורד ב-2–3% לכל עשור לאחר גיל 30 — בגלל ירידה במסת שריר.
מה NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)?
NEAT = קלוריות שנשרפות בפעילות שאינה אימון: הליכה, עמידה, ניקיון, מחוות ידיים. NEAT משתנה בין אנשים ב-1,000–2,000 קלוריות/יום! זה מסביר למה שני אנשים עם אותו BMR שורפים קלוריות שונות בפועל.
מה BMR בדיאטה ומה אפקט ה-Starvation Mode?
דיאטה מגרעון קלורי גדול (>25%) גורמת לירידת BMR בכ-10–15% (Metabolic Adaptation). גוף 'נלחם' נגד ירידת משקל. לכן: גרעון מתון (500 קלוריות/יום) עדיף על רעב. שבירות דיאטה (Refeed Days) מסייעות לשמירת BMR.
כמה קלוריות שורפים בשינה?
בשינה (8 שעות), שורפים BMR/24 × 8 קלוריות. לגבר עם BMR של 1,700: 1,700/24 × 8 = כ-567 קלוריות. גוף שורף קלוריות 24/7 — אפילו בזמן שינה, לתחזוקת מוח, לב, ריאות, ומערכות גוף.
כיצד להגדיל BMR?
BMR גדל עם: (1) בניית שריר — כל ק"ג שריר שורף ~13 קלוריות/יום במנוחה. (2) HIIT — אפקט שריפה מוגברת לאחר אימון. (3) תזונה עשירה בחלבון — אפקט תרמוגני גבוה. (4) שינה מספקת — מונעת ירידה בלפטין ועלייה בגרלין.
האם שינה משפיעה על BMR?
שינה מספקת (7–9 שעות) שומרת על BMR תקין. חסך שינה: מגביר גרלין (הורמון רעב), מפחית לפטין (הורמון שובע), ועלול להוריד BMR ב-~5%. חוסר שינה כרוני = קשה יותר לרדת במשקל.
מה ההבדל בין נוסחת Mifflin-St Jeor ל-Harris-Benedict?
Harris-Benedict (1919): נוסחה ישנה, פחות מדויקת. Mifflin-St Jeor (1990): מדויקת יותר ב-~82% מהמקרים. Katch-McArdle: המדויקת ביותר אך מחייבת ידיעת אחוז שומן. המחשבון שלנו משתמש ב-Mifflin-St Jeor.
מה האם BMR שונה בין גבר לאישה?
גבר ממוצע: BMR גבוה ב-~150–200 קלוריות מאישה באותו גיל/גובה/משקל. הסיבה: לגברים אחוז שריר גבוה יותר (כי לשריר BMR גבוה משומן). אישה עם אותה מסת שריר כגבר תשרוף קלוריות דומות.
מה BMR בהריון?
בהריון BMR עולה: שליש ראשון: +150 קלוריות/יום. שני ושלישי: +300–450 קלוריות/יום. סה"כ צריכה קלורית בהריון: TDEE + 300–500. לאחר לידה + הנקה: +500 קלוריות נוספות. חשוב לא לדיאט בהריון.
מה ה-BMR בגיל 50 לעומת גיל 25?
BMR יורד כ-2–3% לעשור. גבר 25: BMR ~1,800. גבר 50: BMR ~1,680 (ירידה ~120 קלוריות). אישה 25: ~1,400. אישה 50: ~1,310. ירידה זו נובעת בעיקר מאיבוד מסת שריר (סרקופניה) — אימוני כוח מאטים אותה.
מה TEF (Thermic Effect of Food)?
TEF = אנרגיה שגופנו מוציא לעיכול מזון. ממוצע: 10% מהקלוריות הנאכלות. חלבון: 20–30% TEF (גבוה). פחמימות: 5–10%. שומן: 0–3% (נמוך). לכן: תזונה עשירה בחלבון מגדילה מעט את שריפת הקלוריות היומית.
מה אחוז שרירים ומה השפעתו על BMR?
כל 1 ק"ג שריר שורף ~13 קלוריות/יום במנוחה. 10 ק"ג שריר נוסף = +130 קלוריות/יום = 47,450 קלוריות/שנה = ~6 ק"ג שומן/שנה יותר. לכן: אימוני כוח הם הדרך הטובה ביותר לעלות BMR לאורך זמן.