BMI, BMR, TDEE — המושגים המרכזיים בתזונה
הסבר על שלושת המושגים המרכזיים בתזונה ובניהול משקל: BMI, BMR ו-TDEE.
BMI מודד משקל יחסית לגובה. BMR (Basal Metabolic Rate) הוא הצריכה הקלורית במנוחה מוחלטת. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) הוא סך הקלוריות שאתם שורפים ביממה.
הקשר בין BMI, BMR ו-TDEE
(1) BMI בודק אם המשקל הגיוני לגובה. (2) BMR מחשב צריכה קלורית בסיסית. (3) TDEE = BMR × מקדם פעילות. לניהול משקל: TDEE − 500 ক/יום = ירידה 0.5 ק"ג/שבוע. TDEE + 300 = עלייה איטית (בניית שריר).
נוסחת Mifflin-St Jeor
BMR גבר: 10W + 6.25H − 5A + 5 (W=ק"ג, H=ס"מ, A=גיל). BMR אישה: 10W + 6.25H − 5A − 161. זוהי הנוסחה המדויקת ביותר לפי מחקרים מ-2005. ישנה גם נוסחת Harris-Benedict הישנה יותר (פחות מדויקת).
שאלות נפוצות
BMI 22 זה בסדר?
BMI 22 = תקין לחלוטין. טווח תקין: 18.5–24.9. BMI 22 נמצא בלב הטווח הבריא.
כמה קלוריות לאכול לירידה מהירה?
ירידה מהירה: גרעון 750–1,000 קלוריות. אבל לא מתחת ל-1,200 (נשים) / 1,500 (גברים) — מתחת לכך: איבוד שריר, חילוף חומרים איטי, ואפקט יו-יו. ירידה בריאה: 0.5–1 ק"ג/שבוע.